Lịch tập gym cho nữ 3 ngày 1 tuần hiệu quả

Với những người không có nhiều thời gian luyện tập thể thao thì có thể áp dụng lịch tập gym cho nữ 3 ngày 1 tuần hiệu quả dưới đây. Đây là lịch tập nhẹ nhàng giúp bạn duy trì được vóc dáng săn chắc, đồng thời giúp bạn khỏe mạnh tự nhiên.

Việc luyện đều đặn mỗi tuần 3 buổi để có vóc dáng săn chắc thì bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Dưới đây là lịch tập bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.

Kết hợp luyện tập thể thao với chế độ dinh dưỡng phù hợp sẽ giúp bạn kiểm soát tốt cân nặng

1. Lịch tập gym cho nữ 3 ngày 1 tuần hiệu quả

Với việc chỉ tập 3 ngày trong 1 tuần thì bạn có thể tập 1 ngày và 1 ngày nghỉ. Tuy nhiên, để duy trì vóc dáng săn chắc và khỏe mạnh bạn cần kết hợp với ăn uống và luyện tập đúng cách như dưới đây.

1.1. Ngày 1: Chân / bụng

Khởi động động: 5-10 phút với bài tập với máy chạy bộ từ đi bộ nhẹ nhàng sau đó tăng tốc và chạy. Khi cơ thể nóng lên bạn có thể bắt đầu với những bài tập nặng hơn như dưới đây.

  • Bài tập 1: Động tác ngồi xổm – 4 hiệp x 50 lần.
  • Bài tập 2: Xoắn dây gân Bắc Âu – 4 hiệp x 15.
  • Bài tập 3A: Nhảy phổi – 3 hiệp x 1 phút.
  • Bài tập 3B: Alt. Chùng bên  – 3 bộ x 20 reps.
  • Tập thể dục 4A: Jumping Jacks – 3 bộ x 100 reps.
  • Tập thể dục 4B: Núi leo núi – 3 bộ x 1 phút.
  • Bài tập 5: Crunches – 3 bộ x 20.

1.2. Ngày 2: Ngực / Vai / Cơ tam đầu

Khởi động động: 5-10 phút với bài tập chạy bộ hoặc rung chân tay. Khi cơ thể đã nóng lên bạn có thể luyện tập những bài tập như dưới đây.

  • Bài tập 1: Đẩy lên – 4 hiệp x 25 lần.
  • Bài tập 2: Đẩy tạ – 4 hiệp x 20 lần.
  • Bài tập 3: Đẩy rộng – 4 hiệp x 25 lần.
  • Bài tập 4: Tường chống tay – 4 hiệp x tối đa lần giữ.
  • Bài tập 5: Nhịp điệu Tricep – 4 hiệp x số lần tối đa.
  • Bài tập 6: Số hiệp mở rộng – 4 hiệp không thành.
  • Bài tập 7A: Nâng chân – 3 hiệp x 10-12.
  • Bài tập 7B: Ván – 3 hiệp mỗi bên x 1 phút.

Lưu ý, không luyện tập quá sức để tránh tình trạng đau nhức cơ. Điều bạn cần làm là duy trì việc luyện tập đều đặn.

Tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn có thân hình săn chắc

Tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn có thân hình săn chắc

1.3. Ngày 3: Lưng / Bắp tay

Khởi động động: 5-10 phút với những động tác nhẹ nhàng như chạy bộ cho nóng người sau đó bắt đầu những bài tập như dưới đây.

  • Bài tập 1: Kéo ngược – 5 hiệp x số lần tối đa
  • Bài tập 2: Hàng ngược – 5 hiệp x 15 lần
  • Bài tập 3: Nâng cằm – 4 hiệp x tối đa số lần
  • Bài tập 4A: Đi bộ cua – 4 hiệp x 30-60 giây
  • Bài tập 4B: Siêu nhân – 4 hiệp x 10-12 lần
  • Bài tập 5: Ván bên – 3 hiệp x 1 phút mỗi bên

Sau khoảng thời gian luyện tập bạn nên chú ý chế độ dinh dưỡng kết hợp với nghỉ ngơi đúng cách. Việc ăn uống điều độ, sinh hoạt hợp lý cũng góp phần nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Dưới đây là một số loại thực phẩm được khuyên dùng cho người tập gym muốn giảm cân.

2. Thực phẩm tốt cho người tập gym giảm cân

2.1. Thịt trắng

Thịt trắng là những loại thịt có màu trắng như thịt gà, thịt vịt, cá. Đây là loại thịt có hàm lượng protein cao nhưng lại có lượng calo thấp giúp bạn no lâu mà không gây tăng cân.

2.2. Cá 

Các loại cá đa phần có hàm lượng protein cao nhưng lại ít chất béo. Những loại cá có hàm lượng chất béo cao như cá hồi, cá basa cũng là loại có nhiều chất béo nhưng đây là nguồn chất béo lành mạnh tốt cho cơ thể. Bạn có thể ăn cá béo thường xuyên để kiểm soát cân nặng đồng thời phòng chống một số căn bệnh về tim mạch. 

Ăn uống đúng cách sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng

Ăn uống đúng cách sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng

2.3. Rau xanh

Với việc ăn nhiều rau xanh sẽ giúp bạn có hệ tiêu hóa khỏe mạnh, đồng thời hấp thụ đầy đủ vitamin. Đa phần rau xanh đều chứa ít calo, do vậy bạn có thể ăn nhiều rau mà không lo ngại việc tăng cân quá nhiều.

2.4. Tinh bột

Bạn cần chú ý lựa chọn những loại tinh bột khó chuyển hóa như gạo lứt, yến mạch, khoai lang. Đây là những thực phẩm giúp bạn no lâu mà không gây tăng cân.

Trên đây là lịch tập gym cho nữ 3 ngày 1 tuần hiệu quả. Bạn có thể kết hợp lịch tập này với việc luyện tập thể dục đều đặn với máy chạy bộ mỗi ngày để có sức khỏe tốt hơn. Để tham khảo thêm những bài tập giảm cân hiệu quả bạn có thể truy cập vào website: Elipsport.vn và các sản phẩm máy chạy bộ tại https://elipsport.vn/may-chay-bo-dien/

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here